Biar Kuat Lari, Anda Harus Tahu Tehnik Pernapasannya

Apa olahraga yang murah meriah dan bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa membutuhkan keahlian khusus? Jawabannya adalah lari. Setiap orang sejatinya bisa berlari. Namun, kecepatan lari setiap orang tentu berbeda-beda. Salah satu alasan yang membuat seorang enggan berlari adalah rasa capek yang dirasakan setelah menempuh jarak lari tertentu sehingga membuat orang itu menyerah.

Kali ini, Bacaterus akan berbagi tips agar kuat lari. Begitu banyak manfaat olahraga lari yang bisa Anda dapatkan. Jadi, sangat disayangkan jika saat ini Anda termasuk seseorang yang merasa tidak kuat berlari sehingga memilih untuk menghindari olahraga ini10 Tips Agar Kuat Lari dan Tidak Mudah Capek

1. Lakukan pemanasan sebelum berlari

Setiap olahraga tentu memerlukan pemanasan untuk menghindari cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan. Meskipun olahraga lari terlihat sederhana, tetapi olahraga ini juga memerlukan pemanasan. Pusatkan pemanasan pada otot paha bagian belakang karena bagian tersebut menentukan kekuatan Anda dalam berlari.

Saat melakukan pemanasan jangan lewatkan gerakan high knees dan walking lunges. Pemasanan sebelum lari setidaknya harus dilakukan minimal 15 – 30 menit agar kedua kaki Anda kuat berlari dalam jarak jauh.

2. Latihan pendukung agar kaki semakin kuat

Tips agar kuat lari ternyata ada pada latihan pendukung yang bisa Anda lakukan setiap hari. Bukan hanya melatih kekuatan otot paha belakang, tapi Anda juga harus melatih kekuatan otot punggung melalui plank exercise. Apakah Anda sering merasakan kram pada perut ketika berlari? Itu artinya Anda juga harus melatih otot perut Anda melalui latihan butterfly twist.

Latih juga otot pinggul Anda dengan melakukan gerakan stability ball hip extension yang melibatkan sebuah bola pilates. Usahakan untuk melakukan latihan ini setiap hari. Meskipun sebentar, setidaknya otot-otot di bagian terpenting tersebut sudah terlatih agar kuat saat Anda berlari.

3. Tambah durasi lari setiap hari

Bila Anda berlari untuk mengikuti sebuah kompetisi, maka Anda harus berlatih lari setiap hari minimal 30 menit. Tujuan latihan harian ini tentu saja untuk membuat fisik Anda kuat saat berkompetisi nanti. Sebagai permulaan, cukup latihan selama 30 menit sehari. Kemudian keesokan harinya tambahkan durasi waktu lari Anda menjadi 40 menit.

Tambah durasi lari Anda secara bertahap setiap hari. Jika Anda tidak terbiasa berlari, sebaiknya jangan langsung berlari dalam waktu yang lama. Penambahan durasi waktu lari setiap hari ini cukup efektif untuk membuat Anda lebih kuat berlari pada saat kompetisi dimulai.

4. Hindari jalan cepat

Setelah berlari dan Anda mulai merasa lelah, mungkin Anda akan mengurangi kecepatan dan berganti dengan jalan cepat. Perlu Anda ketahui bahwa perubahan dari lari menjadi jalan cepat ini justru membuat Anda lebih capek dan nafas pun jadi semakin terengah-engah.

Boleh mengurangi kecepatan, tapi usahakan untuk tetap berlari kecil. Pasalnya, jalan cepat akan mengurangi kekuatan otot. Akibatnya, Anda jadi semakin tidak kuat untuk berlari cepat lagi. Jika Anda merasa lelah sebaiknya kurangi saja kecepatan berlari tanpa perlu menggantinya dengan berjalan cepat.

5. Pace secara bertahap

Anda mungkin ingin menunjukkan kemampuan Anda dalam berlari, sehingga Anda langsung menaikkan tempo berlari ke batas maksimal Anda. Percayalah, hal tersebut hanya akan membuat Anda lelah pada saat pertengahan lari. Pasalnya, lari sprint hanya akan membuat oksigen dalam tubuh lebih cepat terkuras dan kadar laktat dalam darah meningkat secara lebih cepat.

Pace adalah kecepatan dalam berlari, sebaiknya Anda meningkatkan pace ini secara bertahap. Misalnya, tingkatkan tempo berlari Anda setiap 5 atau 10 menit sekali. Jangan langsung berlari hingga ke batas maksimal Anda agar tidak mudah capek.

6. Gunakan langkah pendek

Kebanyakan orang berpikir bahwa mengambil langkah panjang dan besar akan membuat mereka lebih cepat mencapai garis finish. Alih-alih mencapai garis finish lebih cepat, langkah panjang bisa mengakibatkan Anda cedera dan menjadi lebih mudah lelah. Berlari dengan langkah pendek justru bisa menambah kecepatan, lho.

Sebuah penelitian yang pernah dilakukan di Jepang menyatakan bahwa lari dengan langkah pendek akan membuat tenaga yang terpakai jadi lebih sedikit, sehingga Anda tidak cepat merasa capek. Di samping itu, langkah pendek ternyata bisa membuat lari jadi lebih cepat dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen.

7. Latih pernafasan secara berkala

Bukan hanya otot kaki yang kuat yang diperlukan oleh seorang pelari, tetapi juga nafas yang kuat agar pelari tidak mudah kehabisan nafas saat harus menempuh jarak yang jauh. Tips agar kuat lari adalah melatih pernafasan secara berkala setiap hari. Untuk melatih pernafasan adalah tarik nafas dalam-dalam, lalu tahan selama 8-10 detik, dan hembuskan nafas secara perlahan. Ulangi cara tersebut selama beberapa kali setiap hari.

Baca Juga:

• 5 Sikap Yoga Yang Sangat Cocok Untuk Para Pelari
• 5 Tips Memilih Sepatu Lari Terbaik yang Nyaman Digunakan
• 10 Merk Sepatu Lari yang Bagus dan Nyaman Dipakai

Meditasi juga bisa menjadi sarana untuk berlatih pernafasan. Duduklah bersila sesantai mungkin, lalu lemaskan otot-otot tubuh, tarik nafas dalam-dalam, tahan selama yang Anda bisa, dan hembuskan secara perlahan. Lakukan meditasi untuk melatih pernafasan ini sambil menghitung sampai 100 detik.

8. Atur asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh

Makan sebelum lari memang bisa membuat perut menjadi kram. Bukan hanya makan, minum terlalu banyak sebelum berlari juga bisa menimbulkan masalah saat Anda berlari. Sebaiknya, atur asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh sebelum lari. 1 jam sebelum lari minumlah 2-4 gelas (400-600 ml) air putih. Kemudian, sebelum berlari minum lagi ½ – 1 gelas air putih.

9. Ayunkan tangan sekencang mungkin

Jangan pernah menahan tangan Anda saat berlari. Anda harus mengayunkan tangan sekencang mungkin untuk menambah kecepatan saat berlari. Kepalkan telapak tangan Anda dengan posisi ibu jari di dalam kepalan, lalu ayunkan kedua tangan Anda sekencang mungkin.

Manfaat dari posisi berlari yang seperti ini adalah otot dada dan aspek anterior baju jadi lebih elastis sehingga Anda tidak perlu mengeluarkan tenaga terlalu besar. Selain itu, dengan mengayunkan tangan lebih banyak ke belakang, maka transisi kedua kaki Anda jadi lebih cepat.

10. Istirahat yang cukup dan pastikan kondisi fisik prima

Seseorang yang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup akan terus merasa letih sehingga tidak kuat berlari. Setidaknya 3 hari sebelum lari Anda harus memperoleh istirahat yang cukup atau tidur malam sebanyak 7-8 jam setiap hari.

Pastikan pula bahwa kondisi tubuh Anda sedang dalam keadaan prima. Seseorang yang sakit atau sedang mengalami cedera sudah pasti tidak dapat berlari secara optimal.

10 tips agar kuat lari dan tidak mudah capek ini bisa Anda lakukan jika ingin mengikuti kompetisi lari. Akan tetapi, Anda juga bisa mencoba tips ini agar kuat berlari pagi setiap hari. Cobalah tips ini agar Anda menjadi kuat untuk melakukan olahraga yang murah meriah tapi sangat bermanfaat ini.