Gerakan Olahraga yang Dapat Anda Lakukan di Rumah
Semua orang ingin mempunyai bentuk yang bagus. Tetapi bagaimana jika Anda terlalu sibuk untuk pergi ke gym? Jangan stres. Anda masih bisa mendapatkan bentuk tubuh yang indah. Gym tidak selalu menjadi solusi yang paling nyaman untuk semua orang. Olahraga hanya efektif bila Anda mampu melakukannya secara teratur. Dalam hal ini, latihan di rumah mungkin solusi terbaik untuk Anda.
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di mana saja tanpa perlu mesin atau peralatan:
Gerakan untuk seluruh tubuh Anda
Tuck jump
Tuck jump adalah cara yang menyenangkan dan sederhana untuk memompa jantung Anda. Latihan kardio tidak hanya sebatas berlari, tetapi juga aktivitas fisik lain yang menimbulkan denyut jantung Anda. Tuck jump akan melatih keseimbangan dan penguatan tubuh Anda.
Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki ditekuk, kaki di bawah lutut dalam posisi jongkok. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin. Dorong lutut Anda ke arah dada dan lengan lurus ke arah luar. Mendarat perlahan, ingatlah untuk jangan mengunci lutut tapi tetap menekuknya sedikit. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan cepat.
The plank
Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan melatih otot-otot di seluruh tubuh Anda.
Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap ke lantai dengan lengan Anda di lantai. Regangkan kaki Anda ke belakang tubuh dan angkat dengan jari-jari kaki Anda. Punggung tetap lurus dan kencangkan otot-otot inti Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik atau selama Anda bisa. Anda dapat mengulanginya 5-10 kali.
Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap ke lantai dengan lengan Anda di lantai. Regangkan kaki Anda ke belakang tubuh dan angkat dengan jari-jari kaki Anda. Punggung tetap lurus dan kencangkan otot-otot inti Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik atau selama Anda bisa. Anda dapat mengulanginya 5-10 kali.
Burpees
Latihan ini mungkin terdengar lucu tapi ini adalah latihan yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda. Latihan ini akan mengeluarkan keringat pada tubuh dan memompa jantung dalam waktu singkat.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut, ayunkan lengan ke belakang dan lompat setinggi yang Anda bisa. Kemudian mendarat dengan lembut dan segera tekuk lutut, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan melompat sepanjang jalan kembali sehingga berakhir dengan posisi plank. Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Kemudian lompat dengan kedua kaki dan berdiri. Segera melompat untuk mengulangi lagi. Ulangi sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut, ayunkan lengan ke belakang dan lompat setinggi yang Anda bisa. Kemudian mendarat dengan lembut dan segera tekuk lutut, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan melompat sepanjang jalan kembali sehingga berakhir dengan posisi plank. Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Kemudian lompat dengan kedua kaki dan berdiri. Segera melompat untuk mengulangi lagi. Ulangi sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit.
Latihan untuk kaki
Jongkok dengan tangan terangkat
Latihan ini tidak hanya akan memperkuat kaki Anda, tetapi akan membentuk pinggul, punggung dan paha.
Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan ke atas kepala. Tahan lutut tetap lurus dan dorong pinggul Anda ke belakang seperti Anda sedang duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus. Kembali dan ulangi 10 repetisi.
Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan ke atas kepala. Tahan lutut tetap lurus dan dorong pinggul Anda ke belakang seperti Anda sedang duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus. Kembali dan ulangi 10 repetisi.
Duduk di dinding
Mari kita beralih ke latihan untuk mengencangkan paha dan kaki.
Bagaimana melakukannya: Bersandar di dinding. Perlahan-lahan geser punggung ke bawah sampai paha sejajar dengan tanah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan punggung tetap lurus dan jangan biarkan lutut Anda lebih jauh dari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 60 detik dan ulangi 2 kali.
Bagaimana melakukannya: Bersandar di dinding. Perlahan-lahan geser punggung ke bawah sampai paha sejajar dengan tanah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan punggung tetap lurus dan jangan biarkan lutut Anda lebih jauh dari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 60 detik dan ulangi 2 kali.
Sisi miring dengan putaran
Pose yoga ini berfokus pada trisep, bisep, inti, dan pinggang.
Bagaimana melakukannya: Berbaring di satu sisi. Gunakan lengan untuk mendorong satu sisi ke atas menjauh dari tanah. Tetapkan lengan Anda di bawah bahu. Lengan dan plank Anda harus membuat sudut 90o. Menjaga kaki Anda tetap menumpuk dan sejajar dengan tubuh. Regangkan tangan lainnya ke langit-langit. Gunakan otot perut dan pinggul untuk mengubah sisi tubuh Anda, ulurkan tangan untuk menyentuh lantai di setiap kesempatan. Ulangi 4 kali. Kemudian ulangi dengan sisi lainnya.
Bagaimana melakukannya: Berbaring di satu sisi. Gunakan lengan untuk mendorong satu sisi ke atas menjauh dari tanah. Tetapkan lengan Anda di bawah bahu. Lengan dan plank Anda harus membuat sudut 90o. Menjaga kaki Anda tetap menumpuk dan sejajar dengan tubuh. Regangkan tangan lainnya ke langit-langit. Gunakan otot perut dan pinggul untuk mengubah sisi tubuh Anda, ulurkan tangan untuk menyentuh lantai di setiap kesempatan. Ulangi 4 kali. Kemudian ulangi dengan sisi lainnya.
Latihan untuk dada dan punggung
The shoulder bridge
Anda juga perlu latihan punggung. Latihan ini akan mencegah nyeri punggung.
Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap lutut yang ditekuk dan buka kaki selebar pinggul. Genggam lengan, perlahan naikkan pinggul tanpa membungkukkan punggung Anda. Turunkan diri Anda kembali. Menjaga leher dan punggung tetap nyaman ketika mengangkat dan menurunkan pinggul. Ulangi 10 kali.
Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap lutut yang ditekuk dan buka kaki selebar pinggul. Genggam lengan, perlahan naikkan pinggul tanpa membungkukkan punggung Anda. Turunkan diri Anda kembali. Menjaga leher dan punggung tetap nyaman ketika mengangkat dan menurunkan pinggul. Ulangi 10 kali.
Superman
Latihan ini tidak akan memberikan Anda kekuatan super. Sebaliknya, Anda akan mendapatkan energi dan merampingkan punggung Anda.
Bagaimana melakukannya: Dengan latihan ini, Anda harus mulai dengan berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terlentang. Posisikan tubuh Anda selama yang Anda bisa. Pada saat yang sama, naikan lengan dan kaki untuk membentuk kurva kecil di dalam tubuh. Tahan pose ini selama 30-60 detik atau selama yang Anda bisa. Ulangi 5 kali.
Bagaimana melakukannya: Dengan latihan ini, Anda harus mulai dengan berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terlentang. Posisikan tubuh Anda selama yang Anda bisa. Pada saat yang sama, naikan lengan dan kaki untuk membentuk kurva kecil di dalam tubuh. Tahan pose ini selama 30-60 detik atau selama yang Anda bisa. Ulangi 5 kali.
Contralateral limb raises
Latihan ini akan membantu Anda mendapatkan pinggul yang seksi.
Bagaimana melakukannya: Anda harus berbaring telungkup dengan lengan terentang dan telapak tangan saling berhadapan. Perlahan-lahan angkat satu tangan beberapa sentimeter dari lantai sambil mengangkat kaki berlawanan sampai pada tingkat yang sama. Jaga lengan Anda tetap lurus tanpa memutar bahu dan menjaga kepala Anda tetap di posisi. Tahan posisi ini kemudian turunkan lengan dan kaki. Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya yang berlawanan.
Bagaimana melakukannya: Anda harus berbaring telungkup dengan lengan terentang dan telapak tangan saling berhadapan. Perlahan-lahan angkat satu tangan beberapa sentimeter dari lantai sambil mengangkat kaki berlawanan sampai pada tingkat yang sama. Jaga lengan Anda tetap lurus tanpa memutar bahu dan menjaga kepala Anda tetap di posisi. Tahan posisi ini kemudian turunkan lengan dan kaki. Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya yang berlawanan.
Latihan untuk lengan Anda
Menaikturunkan trisep
Latihan ini akan menantang dan memperkuat trisep Anda.
Bagaimana melakukannya: Cari kursi atau bangku. Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Kemudian ambil tepi kursi atau bangku dengan tangan lurus. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu luruskan lagi sementara tumit Anda mendorong ke arah lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 1 menit.
Bagaimana melakukannya: Cari kursi atau bangku. Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Kemudian ambil tepi kursi atau bangku dengan tangan lurus. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu luruskan lagi sementara tumit Anda mendorong ke arah lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 1 menit.
Diamond push-up
Untuk lengan yang seksi, Anda membutuhkan lebih banyak latihan. Berikut langkah lain yang dapat membentuk lengan Anda.
Bagaimana melakukannya: Buatlah bentuk berlian dengan tangan Anda. Tempatkan tangan Anda di atas tanah dengan kaki memanjang seperti bentuk papan. Kencangkan inti Anda sementara perlahan tekuk siku sampai dada mencapai tanah dan kemudian dorong kembali. Ulangi 10-20 kali.
Bagaimana melakukannya: Buatlah bentuk berlian dengan tangan Anda. Tempatkan tangan Anda di atas tanah dengan kaki memanjang seperti bentuk papan. Kencangkan inti Anda sementara perlahan tekuk siku sampai dada mencapai tanah dan kemudian dorong kembali. Ulangi 10-20 kali.
Tinju
Latihan lain yang dapat membantu mengencangkan lengan Anda adalah tinju.
Bagaimana melakukannya: Jauhkan kaki selebar pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit. Jaga siku Anda dan rentangkan satu lengan ke depan lalu kembali. Peluk lengan kembali dan ganti lengan. Berpura-pura menjadi seorang petinju profesional dan lakukan setiap pukulan sekuat mungkin. Anda akan mulai merasa berkeringat. Lakukan ini selama 1 menit. Istirahat kemudian ulangi lagi.
Bagaimana melakukannya: Jauhkan kaki selebar pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit. Jaga siku Anda dan rentangkan satu lengan ke depan lalu kembali. Peluk lengan kembali dan ganti lengan. Berpura-pura menjadi seorang petinju profesional dan lakukan setiap pukulan sekuat mungkin. Anda akan mulai merasa berkeringat. Lakukan ini selama 1 menit. Istirahat kemudian ulangi lagi.
Anda dapat melakukan latihan ini tidak hanya di rumah tapi di mana saja tanpa alat tambahan yang dibutuhkan. Anda tidak akan lagi membutuhkan gym ketika Anda dapat berolahraga di rumah. Latihan berat badan sederhana, cara yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan untuk tubuh yang sehat.
Komentar
Posting Komentar